Dieta dla ciśnieniowców i nie tylko

Dieta DASH to nowoczesna filozofia odżywiania – opracowana na podstawie wieloletnich badań lekarzy z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego; celem uregulowania ciśnienia krwi i obniżenia cholesterolu.

Dzięki racjonalnemu programowi żywieniowemu możesz także rozruszać swoją przemianę materii i zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Dieta DASH zapewni Ci bogactwo warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału i chudego mięsa. Jedyne o czym musisz pamiętać to ograniczenie spożycia soli, tłuszczów i pustych kalorii ze słodyczy.

Dieta DASH zaleca jeść:

1. Produkty zbożowe z pełnego przemiału, brązowy ryż, płatki owsiane, otręby, makaron razowy czy niesolony popcorn to doskonały sposób na zwiększenie ilości błonnika w codziennym jadłospisie. Błonnik skutecznie czyści naczynia krwionośne ze złogów cholesterolu i pozwala utrzymać uczucie sytości na dłużej, ułatwiając kontrolę masy ciała. Dieta DASH zaleca spożycie 6 porcji pokarmów zbożowych dziennie. 

Jedna porcja to np. 
- kromka chleba, 
- pół szklanki ryżu, makaronu, lub płatków zbożowych

2. Warzywa powinny być częstym gościem na Twoim talerzu. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, witamin i minerałów zapewnią Twojemu ciału zdrową porcję energii. Są niskokaloryczne i nie zawierają dużych ilości tłuszczu: tym samym są doskonałym elementem diety obniżającej ciśnienie i poziom cholesterolu. Zgodnie z założeniami diety DASH  każdego dnia jedz od 4 do 5 porcji warzyw. 

Jedna porcja to:
- pół szklanki warzyw lub soku warzywnego 
- miarka sałaty, 
- szpinaku i innych warzyw liściastych.

3. Owoce to smaczne źródło błonnika i witamin, które wspierają pracę serca. Wybieraj owoce bogate w magnez i potas, które skutecznie obniżają ciśnienie krwi. Dobrym pomysłem jest jedzenie jabłek: zawierają one pektyny, które skutecznie redukują poziom cholesterolu. Każdego dnia należy spożywać od 4 do 5 porcji owoców. 

Jedna porcja to np.
-  średniej wielkości jabłko, 
- pół szklanki drobnych owoców (np. malin – mrożonych lub swieżych), 
- pół szklanki soku owocowego (świeżo wyciskanego lub kupnego, bez dodatku cukru), 
- ćwierć szklanki owoców suszonych. 

Dodaj kilka malin lub plastrów banana do poronnej owsianki, a zamiast deseru wybierz np. sałatkę owocową – to dobre pomysły na zwiększenie ilości owoców w menu!

4. Chudy nabiał to doskonałe źródło białka i wapnia, który nie tylko pomaga utrzymać uczucie sytości, ale także wzmacnia kości, zęby i reguluje ciśnienie krwi. Postaraj się włączyć do Twojej diety 2 lub 3y porcje chudego nabiału dziennie. Jedz jogurty 0% (uważaj jednak na zawartość cukru: niektóre to prawdziwe bomby kaloryczne!), chudy twaróg, regularnie pij mleko i maślankę o niskiej zawartości tłuszczu. 

Jedna porcja nabiału, zgodnie z zaleceniami diety DASH, to 
- szklanka mleka lub jogurtu,
- 50 gramów sera, 
- jedno jajko.

5. Mięsa, o ile jest chude. Co to oznacza? Podczas zakupów wybieraj kurczaka lub indyka (pozbawionego skóry, gdyż tam czai się najwięcej tłuszczu), albo ryby – łosoś, dorsz i tuńczyk to świetne źródła kwasów omega 3! Tradycyjny polski śledź też nie jest złym pomysłem, dzięki wysokiej zawartości cynku, ale unikaj ryb wędzonych i konserwowanych w oleju. Wybierając konserwy z tuńczyka, kupuj rybę w sosie własnym i sprawdź etykietę pod względem zawartości soli. Każdego dnia możesz jeść do 6 porcji mięsa i ryb. 

Jedna porcja to około 30 gramów

 6. Nasiona. to świetne źródło magnezu, wapnia i błonnika. Orzechy (szczególnie włoskie) zawierają dużą porcję nienasyconych kwasów Omega 3, które wspomagają pracę serca i układu nerwowego, obniżając ryzyko chorób układu krążenia. Migdały, fasola, słonecznik, groch, cieciorka czy soczewica… w tygodniu możesz zjeść maksymalnie 5 porcji produktów tego typu. 
Jedna porcja to:
- pół szklanki orzechów czy grochu. 
- 2 łyżki stołowe słonecznika i drobnych ziaren.

7. Nadmierne ilości tłuszczu w diecie podnoszą poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko chorób serca. Dieta DASH zaleca ograniczenie ilości tłuszczu do maksymalnie 2 porcji dziennie:

 Jedna porcja to:
- łyżeczka oleju lub majonezu. 
Warto także ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec) i zastąpić je zdrowymi olejami roślinnymi (np. olej rzepakowy, czy wyjątkowo zdrowa oliwa z oliwek). 


8. Możesz też jeść słodycze! 
Ograniczyć ich spożycie do 5 porcji tygodniowo. 
Jedna porcja to np.
-  łyżka stołowa cukru, 
- dżemu lub miodu 
- 3 kostki czekolady
Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, wybieraj przekąski o niewielkiej zawartości tłuszczu, a poranną kawę posłódź łyżeczką ulubionego miodu.

Pamiętaj, że nie musisz nagle zmieniać swoich przyzwyczajeń.
Zmień codzienny chleb na pieczywo z pełnego przemiału, zamiast schabowego podaj grillowanego kurczaka, jedz sałatki, a gdy poczujesz pierwszy głód przegryź jabłko lub garść migdałów.
Odczujesz, jak Twoje ciało wraca do równowagi jeżeli  rzeczywiście będziesz się stosować do zaleceń tej diety.