Jeśli chcesz schudnąć

Połączenie odchudzania z aktywnością fizyczną oraz pracą z psychologiem z pewnością jest najlepszym i najbezpieczniejszym rozwiązaniem.

Istotne jest wyrobienie i utrzymanie prawidłowych nawyków żywieniowych, aby łatwiej zapanować nad epizodami kompulsywnego odjadania się.

Należy przede wszystkim ograniczać tłuszcze zwierzęce, które łatwo odkładają się w formie tkanki tłuszczowej. Znacznie korzystniej zastępować je surowymi olejami roślinnymi i tłuszczami rybimi, które służą do budowy ważnych związków w organizmie, natomiast w mniejszym stopniu wędrują do komórek tłuszczowych.

Warto zwiększyć udział produktów białkowych ( chude mięso, wędliny, twaróg, białka jajek), które podnoszą przemianę materii i jednocześnie stanowią cenny budulec tkanki mięśniowej.

Konieczna jest spożywanie dużej ilości surowych warzyw, będących źródłem błonnika.

Unikać należy słodyczy, słodkich napojów i białego pieczywa i żywności przetworzonej, gdyż po pierwsze zwierają dużo kcal, po drugie nie podwyższają tempa przemiany materii i termogenezy poposiłkowej .

Tempo metabolizmu jest największe w godzinach rannych, więc należy starać się, by pod koniec dnia jeść jak najmniej kalorii.

Pomocne w odchudzaniu będzie stopniowe wprowadzenie poniższych zasad:

● Zjadaj 5 posiłków dziennie w odstępach 2,5-3 godz. Powinny to być 3 posiłki główne- I śniadanie, obiad i kolacja oraz 2 przegryzki- II śniadanie i podwieczorek. To bardzo ważne, ponieważ kiedy jesz regularnie nie wielkie porcje, normalizujesz swój metabolizm i nie odkładasz tkanki tłuszczowej. Jednocześnie poprzez dobór odpowiednich składników (węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczy) stabilizujesz glikemię i zapobiegasz napadom głodu (czyli objadaniu się)

● Ważne, aby ostatni posiłek wystąpił nie później niż 3 godziny przed snem. Nie ważne o której godzinie wstajesz, staraj się tak rozplanować swój dzień aby był w nim czas na posiłki. To wszystko kwestia dobrej organizacji

● Nie popijaj posiłków. Pij na 15 minut przed jedzeniem lub godzinę po jedzeniu. To ważne gdyż nie przestrzegając tych zasad narażasz się na gorsze trawienie i zaburzenie metabolizmu

● Na razie zwracaj uwagę na to co jesz, wejdź w fazę tzw. świadomego jedzenia, ale nie licz kalorii.

● Kontroluj proces jedzenia, zastanawiaj się dlaczego sięgasz po jakiś produkt, czy naprawdę jesteś głodna??? Jeżeli zaobserwujesz pewne sytuacje, w których masz nieodpartą pokusę sięgnięcia po coś, zapisz w jakich to było okolicznościach

● Jedzenie wiąże się nie tylko z zaspakajaniem głodu i funkcją odżywczą. Żywność stanowi Twoją nawykową odpowiedź na pewne nieświadome, bądź nie umiejętnie przez Ciebie rozpoznane stany emocjonalne lub potrzeby. Staraj się nauczyć rozróżniać głód fizjologiczny od innych potrzeb tj. np. chęć rozmowy, potrzeba poprawy nastroju, pragnienie, potrzeba poczucia bliskości i miłości, zabicie nudy, rozładowanie stresu, nie poparty głodem odruch itd.

● Nie podjadaj w trakcie szykowania posiłków. Często przygotowując posiłki wielokrotnie “próbujemy” lub podjadamy, a to plasterek szynki, a to kawałek serka i nie postrzeżenie zjadamy kolejny posiłek

● Gdy jesz, staraj się jeść wolno, inaczej mówiąc celebruj posiłki. Do wydłużenia czasu trwania posiłków, można doprowadzić na przykład poprzez, zastąpienie przygotowywanych na śniadanie, czy kolację kanapek, podaniem tych samych produktów na talerzu i spożywaniem ich z użyciem noża i widelca. Czas spożywania posiłków będzie również wydłużony, jeśli wyrobisz sobie nawyk, by jeść małymi kęsami.

● Pamiętaj także aby konsumpcję rozpoczynać dopiero wtedy, gdy przygotowywane potrawy są w pełni gotowe, w ten sposób będziesz wiedziała ile i czego zjadłaś

● Płyny tj. herbata oraz woda mineralna, możesz pić bez ograniczeń

● Nie kupuj ulubionych smakołyków, które mogłyby Cię kusić, ani jedzenia na tzw „zapas”. Przyjmij zasadę, że jak czegoś nie ma to tego się tego nie je.

● Na zakupy przynajmniej w pierwszym etapie, chodź z kartką, żebyś mniej więcej wiedziała ile i czego kupić. Zwracaj uwagę na etykiety np. wybieraj produkty z deklaracją producenta o ich wysokiej jakości. W kwestii jogurtów wybieraj te oznaczone BIO

● Nie dosalaj nadmiernie potraw, nadmiar soli w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie oraz może nasilać nadciśnienie. Ponadto w produktach i tak jest wystarczająca ilość ukrytej soli jodowanej

 ● Nie dosładzaj potraw, dostarczasz w ten sposób dodatkowych pustych kcal.

 ● Nie jedz w czasie wykonywania innych czynności tj. oglądanie telewizji, czytanie czy słuchanie muzyki ponieważ w takich okolicznościach jedzenie staje się niekontrolowaną czynnością odruchową. Spożywasz wówczas duże ilości pożywienia w sposób nieświadomy.

● Ważne jest abyś przez ten czas nauczyła się pewnych zasad racjonalnego żywienia, które później bez problemu będziesz samodzielnie stosować.

Rady dotyczące posiłków w przypadku diety niskokalorycznej:

● Przed jedzeniem na 20 min wypij szklankę wody z cytryną

● Herbata – niesłodzona cukrem, ewentualnie ksylitolem (do kupienia w sklepach ze zdrową żywnością), herbata zielona liściasta, herbata roiboos, czarna z cytryną, herbaty owocowe, ziołowe 

● Płatki śniadaniowe - Otręby pszenne i owsiane, płatki owsiane górskie, amarantus, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, całe ziarna żyta i pszenicy. Płatki nigdy nie mogą być zlepione syropem glukozow fruktozowym np typu Crunch- Granola, polane czekoladą, jogurtem czy inną polewą. Wtedy zawierają dużo więcej kcal

● Pieczywo – chleb razowy na zakwasie, pełnoziarnisty żytni, ewentualnie orkiszowy, 1 kromka chleba o grubości 0.5- 1 cm.= 1 małej grahamki. Starajmy się czytać etykiety lub pytać sprzedawcę o skład pieczywa. Najlepiej by było bez drożdży ( na zakwasie) oraz bez spolchniaczy, emulgatorów, barwników itp. dodatków. Chleb powinien być ciężki. Omijajmy ciemne napompowane bułki z ziarenkami, które tylko z pozoru wydają się zdrowe. Zazwyczaj są to produkty z czystej pszenicy, a ciemny kolor zawdzięczają karmelowi (barwnikom).

● Ryż - dziki, brązowy do dań obiadowych- Omijaj biały (oczyszczony)

● Makarony/Kasze - produkowane z mąki nierafinowanej (te ciemne) i makarony gryczane, razowe żytnie, sojowe lub z fasoli mun, ewentualnie z pszenicy durrum z pełnego ziarna.

● Tłuszcze - do smażenia warzyw oliwa z oliwek, olej rzepakowy (1 łyżka), do sałatek olej lniany lub oleje orzechowe, sojowe (1 łyżka lub oliwa 1 łyżka),

● Ser żółty - najlepiej o obniżonej ilości tłuszczu np. Holender lub Hit z Ryk, cienko pokrojony w plastry, mozzarella lekka lub parmezan

● Mleko i produkty mleczne - chude, o obniżonej kaloryczności maksymalnie 1,5%. Najlepiej spożywać produkty ukwaszone czyli kefiry, jogurty, maślanki

● Mięso - najlepiej białe, tzn. indyk i kurczak (bez skóry), ewentualnie- konina, cielęcina lub jagnięcina. Jeżeli wołowina to najlepiej polędwica. Potrawy z mięs należy gotować, piec lub smażyć bez tłuszczu. Nigdy nie smażymy na wysokim ogniu oraz nie doprowadzamy do przypalenia. Nie stosujemy panierek.

● Ryby - bez panierki, grillowane, smażone, pieczone w folii także jako dodatek do sałatek, kanapek.

● Wędliny – chude, o pełnych mięśniach, drobiowe, wołowe, wysokogatunkowe. Unikać podrobów, kiełbas, mortadeli. Wszystkie wędliny powinny być bez konserwantów

● Ziemniaki – gotowane w wodzie na pół twardo bez masła lub pieczone w folii.

● Sosy – chude, z jogurtu naturalnego z dodatkiem gotowych przypraw. Unikaj ciężkich zawiesistych sosów, zagęszczanych mąką.

● Dosładzanie- jeżeli musisz słodzić używaj ksylitolu, stewii lub syropu z agawy

● W razie wystąpienia głodu między posiłkami- pij wodę mineralną (może być z cytryną) 
● W restauracjach oraz kiedy korzystasz z usług kateringu wybieraj czyste nie zabielane zupy, mięsa bez panierki, surówki, sałatki, (ale uważaj na te z majonezem).

● Od głównych posiłków powinnaś wstawać nie najedzona ale też nie bardzo głodna

● Jeść należy powoli i delektować się pożywieniem (pośpiech zabroniony)

● Pij duże ilości płynów, codziennie 1-1,5 litra: herbaty ziołowe i owocowe, woda mineralna.

● W przypadku zbyt dużej ilości jedzenia na talerzu, gdy poczujesz sytość należy resztę odsunąć.

Produkty o których zapominamy:

● Ciasta z bitą śmietaną, torty, kremówki, desery lodowe, ciasta kruche i francuskie, drożdżówki, pączki i gofry z bitą śmietaną i sosami, „szyszki”.

● Wszystkie słodycze- ciasteczka, czekoladki itp.

● Wszystkie dania typu „fast food”- pizze, zapiekanki, hamburgery, hot-dogi, kurczaki w cieście, frytki itp.

● Orzeszki solone itp., chipsy, popcorn.

● Napoje słodzone cukrem, napoje gazowane (np. cola, sprite, 7- up, oranżada)

● Dżemy i kremy czekoladowe do pieczywa.

● Potrawy smażone, panierowane i gotowane w głębokim tłuszczu.

● Wieprzowina, baranina, gęś, kaczka i wszelkie podroby.

● Pasztety, konserwy mięsne i rybne, wędliny podrobowe, parówki, kiełbasy, boczek.

● Majonez, śmietana, twarde margaryny.

● Mleko tłuste, tłuste sery żółte i twarogowe, sery dojrzewające i topione.

● Pieczywo jasne i cukiernicze.

Model na 1400 kcal.

ZESTAW 1

Śniadanie ok. 370 kcal Owsianka jabłkowa z cynamonem (pełna szklanka mleka 0,5 proc. tł., 4 łyżki płatków owsianych, małe jabłko duszone, 2 połówki orzecha włoskiego, cynamon)

II śniadanie ok. 170 kcal Koktajl truskawkowy (średni jogurt bez cukru, 250g truskawek)

Obiad ok. 370 kcal Pasta z kurczakiem i warzywami (100 g piersi z indyka, 33 g makaronu pełnoziarnistego, duża papryka, 2 średnie pomidory, natka pietruszki, łyżka oliwy z oliwek, czosnek do smaku)

Podwieczorek ok. 150 kcal Kanapka z kalarepką i serem kozim (cienka kromka pieczywa razowego, mała kalarepka, łyżeczka miękkiego sera koziego)

Kolacja ok. 340 kcal Warzywa z tofu z nasionami słonecznika (50 g tofu, łyżeczka nasion słonecznika, łyżeczka oliwy z oliwek, opakowanie zielonych warzyw mrożonych. Tofu pokrój w kostkę, następnie obsmaż z każdej strony na oliwie z oliwek. Dodaj nasiona sezamu i warzywa, duś do miękkości.)

ZESTAW 2

Śniadanie ok. 330 kcal Kanapka z szynką (2 cienkie kromki pieczywa razowego, 2 plasterki chudej wędliny, 1/2 papryki, 3 rzodkiewki, 2 plastry pomidora)

II śniadanie ok. 150 kcal Owoc (1 i 1/2 dużego jabłka)

Obiad ok. 380 kcal Pasta z brokułami, czosnkiem i słonecznikiem (33 g makaronu razowego, puszka pomidorów, mała cebula, łyżka oliwy z oliwek, łyżeczka nasion słonecznika, 3/4 opakowania mrożonych brokułów, czosnek do smaku)

Podwieczorek ok. 200 kcal Jogurt z zielonymi warzywami (małe opakowanie jogurtu naturalnego bez cukru, łyżka płatków migdałowych, średni ogórek, mała zielona papryka)

Kolacja ok. 340 kcal Łosoś w sosie szpinakowo- cytrynowym (130 g łososia, 2/3 opakowania mrożonego szpinaku, duży pomidor lub 6 pomidorków koktajlowych, sok z cytryny, pieprz Łososia skrop sokiem z cytryny, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku. Szpinak rozmroź na patelni, dodaj czosnek, pieprz i dużą ilość soku z cytryny. Przygotowanym sosem polej upieczoną rybę. Danie podawaj z kawałkami pomidorów skropionymi octem balsamicznym.)