Przytulaj i obniżaj ciśnienie

"Badacze z Department of Psychiatry at the University of North Carolina at Chapel Hill dowodzą, że częste przytulanie może mieć niezwykle pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia!  Gdy byliśmy mali, w sytuacjach sprawiających ból czy cierpienie, większość z nas instynktownie biegła do bliskiej osoby po pociechę. Matczyne kojące słowa, opiekuńcze gesty i troska, były wszystkim, co wystarczało, aby poradzić sobie z realnymi bądź potencjalnymi problemami. Gdy dorośliśmy, radzenie sobie z wszelkimi troskami przestało być takie proste - z każdym problemem musimy poradzić sobie samodzielnie. Chociaż przeszkody stające na naszej drodze rozwijają w nas liczne umiejętności i pewność siebie, to kto z nas nie zatęsknił nigdy za tymi czasami, gdy 'wszystko było takie proste' i wystarczało: "daj pocałuję i nie będzie bolało'? Czy przytulanie przez bliską osobą w stresujących sytuacjach jest rzeczywiście dla nas tak dobre, czy to tylko złudzenie z dzieciństwa? Badania przeprowadzone przez Karen Grewen i Kathleen C. Light dowodzą, że pozytywne zmiany fizjologiczne, które zachodzą w momentach doświadczenia ciepłego i wspierającego kontaktu psychicznego z drugą osobą, nie zanikają w chwili skutecznego poradzenia sobie z daną sytuacją, lecz wpływają na znaczące obniżenie ciśnienia tętniczego krwi i spowolnienie tętna w przyszłości, na przykład w sytuacji stresującej.  Jeżeli przytulanie z bliską osobą wpływa pozytywnie na reakcje fizjologiczne wywoływane przez czynniki stresujące, to jest prawdopodobne, że częsty, powtarzający się kontakt psychiczny i bliskość z drugą osobą, może łagodzić negatywne skutki niewłaściwego, stresującego stylu życia. W badaniu wzięły udział małżeństwa i osoby będące w związku od długiego czasu. Do pierwszej grupy badanej włączono 50 par. Poproszono je, aby podczas oglądania 10-minutowego, przyjemnego filmu, trzymały się za ręce, a następnie przez 20 sekund przytulały ('przytulacze'). Do drugiej grupy włączono 85 osób bez ich partnerów, które poproszono o cichy odpoczynek podczas oglądania 10-minutowego filmiku ('nieprzytulacze'). Po zakończeniu oglądania mierzono ciśnienie tętnicze krwi i tętno. Następnie wszystkich uczestników poproszono o krótką wypowiedź na temat tego, co ich stresuje bądź denerwuje, po czym ponownie zmierzono ciśnienie tętnicze krwi i tętno. Podsumowanie wyników wygląda następująco: Ciśnienie tętnicze krwi: - ciśnienie skurczowe i rozkurczowe wzrastało w obu grupach, - wzrost zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego, był znacząco wyższy w grupie 'nieprzytulaczy', - wzrost ciśnienia skurczowego był prawie dwukrotnie wyższy w grupie 'nieprzytulaczy'. Tętno: - tętno wzrosło średnio o 5 uderzeń/min. u 'przytulaczy', - tętno wzrosło średnio o 10 uderzeń/min. u 'nieprzytulaczy'. Choć powyższe zmiany zaobserwowano u obu płci, to wzrost ciśnienia i tętna był bardziej znaczący w grupie kobiet." /przeniesione z forum.e-Masaż.pl/

Magnez i wapń

"Zwiększenie spożycia wapnia i magnezu w diecie DASH ma również istotne znaczenie. Oba te pierwiastki mają znaczący wpływ na regulację ciśnienia tętniczego poprzez działanie na napięcie mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Generalnie nie poleca się ich suplementacji lecz zwiększone spożycie chudych produktów mlecznych (zwłaszcza mleka, mlecznych napoi fermentowanych o naturalnym smaku oraz serów dojrzewających i podpuszczkowych wyłącznie typu light), a także pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, roślin strączkowych oraz warzyw o zielonej barwie."

Omega-3

"To co jest bardzo ważne w modelu diety obniżającej nadciśnienie to zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie kwasy z tej rodziny mają właściwości profilaktyczne i lecznicze wobec nadciśnienia, a szczególnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) obecne w tłustych rybach morskich. Ich cenne dla zdrowia właściwości wiążą się silnie z wpływem na różne własności błon komórkowych, takich jak: płynność, wiązanie wapnia, transport jonowy czy synteza prostaglandyn, a więc wszystkich parametrów, które zmieniają się w przebiegu nadciśnienia15. Efekt leczniczy na każdy 1 g spożytych kwasów omega-3 wynosi średnio 0,66 i 0,35 mm Hg16 (odpowiednio ciśnienie skurczowe i rozkurczowe). Roślinnymi źródłami kwasu alfa-linolenowego z tej grupy są siemię i olej lniany, olej z konopi jadalnych, orzechy włoskie oraz drobne sałaty liściaste jak roszpunka. Warto jednak wykluczyć lub ograniczyć te produkty, które są jednocześnie bogate w sól czyli np. unikamy ryb wędzonych na rzecz tych w sosie własnym, pieczonych lub duszonych."

Zwiększ spożycie potasu

Jednym z kluczowych postulatów diety DASH jest zwiększenie spożycia potasu. Pierwiastek ten sprzyja obniżeniu ciśnienia, a przy wysokim spożyciu umożliwia również zmniejszenie dawek  stosowanych leków. Spektrum działania potasu jest bardzo szerokie, od właściwości natriuretycznych, przez stymulację aktywności pompy sodowo-potasowej, wpływ na zmniejszenie aktywności układu renina–angiotensyna–aldosteron, wpływ na syntezę tlenku azotu oraz hamująco na wytwarzanie amin katecholowych13. Warto dodać, że potas ma szczególnie istotne, udowodnione działanie lecznicze u chorych z nadciśnieniem. Wykazano zmniejszenie ryzyka wystąpienia udaru mózgu o 22%, a śmiertelności z jego powodu o 40% pod wpływem zwiększenia ilości potasu ze źródeł naturalnych w diecie14. Najlepsze jego źródła to pełne ziarna zbóż i wszystkie grubsze kasze, wszystkie rośliny strączkowe, warzywa (zwłaszcza dynia i pomidory), owoce oraz orzechy. To właśnie na tych produktach warto oprzeć codzienną dietę.

Bez alkoholu

"Ograniczenie spożycia alkoholu jest ważnym elementem diety według wskazań DASH ponieważ zarówno osłabia on działanie leków przeciwnadciśnieniowych jak i zmniejsza ich skuteczność, przez co pogarsza terapię nadciśnienia. Dodatkowo zwiększa apetyt na produkty słone oraz tłuste, utrudniając utratę wagi i skuteczne wdrożenie zdrowego stylu życia. Obniża również wyniki leczenia przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, cukrzycy oraz podwyższonym poziomie trójglicerydów. Warto wybierać jedynie czerwone, niesłodkie wino w ilości nie większej niż 1-2 kieliszki, co 2-3 dzień"

W czym jest sód?

Masz nadciśnienie ogranicz spożycie sodu.

Zmniejszenie spożycia sodu jest bardzo ważne z dwóch powodów. Po pierwsze, znaczna część osób cierpiących na nadciśnienie to tak zwani pacjenci sodo-wrażliwi, u których upośledzone jest wydalania jonów sodowych przez nerki, prowadzące do zwiększenia objętości krążącej krwi, a dalej do nadciśnienia tętniczego. Mechanizm ten występuje wyjątkowo często u osób starszych, z chorobami nerek oraz z cukrzycą11. Po drugie każde ograniczenie sodu w diecie przynosi pozytywny choć niewielki efekt. W badaniu INTERSALT zaobserwowano, że na każde 100 mmol zmniejszonego dziennego spożycia sodu, ciśnienie skurczowe obniżało się o średnio 3,7 mm Hg, a rozkurczowe o średnio 2 mm Hg12. W czym kryje się sód w naszej diecie? Okazuje się, że wcale nie w solniczce z chlorkiem sodu, a w wędlinach, serach żółtych, gotowych daniach obiadowych, zupach i sosach w proszku, gotowych przyprawach i koncentratach bulionowych oraz chipsach, frytkach i orzeszkach, pod postacią glutaminianu sodu.

Menopauza, a nadciśnienie

Troszczysz się o swoją rodzinę i bliskich, tak zadbaj o siebie samą w tym szczególnym okresie życia jakim jest menopauza. Zacznij od redukcji masy ciała.

"Redukcja masy ciała (nadmiernej, przekraczającej prawidłowe BMI czyli wartość 25) jest istotna w leczeniu nadciśnienia. Z jednej strony jest skuteczna jako metoda obniżenia już istniejącego podwyższonego ciśnienia, a z drugiej jako profilaktyka pierwotna. Jest to jedna z najbardziej efektywnych strategii obniżania ciśnienia – zmniejszenie masy ciała średnio o 5,1 kg wiąże się ze zmniejszeniem ciśnienia skurczowego średnio o 4,4 mm Hg, a rozkurczowego średnio o 3,6 mm Hg10. Dodatkowo redukcja wagi zmniejsza czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (insulinoodporność), zmniejsza ryzyko powikłań cukrzycowych, normalizuje hiperlipidemię oraz łagodzi przerost lewej komory serca, a także zespół bezdechu obturacyjnego."

Co wybierasz: jogę, bieg, spacer, ....?